【効果実証済】五十肩におすすめのストレッチ！痛みを和らげ可動域を広げる12選

五十肩の痛みや動かしにくさに悩んでいませんか？ 本記事では、五十肩の原因や症状、放っておくとどうなるのかを分かりやすく解説します。さらに、辛い五十肩を改善するための効果的なストレッチを、急性期、慢性期、回復期といった症状の段階別に12種類ご紹介。それぞれのストレッチは写真付きで解説しているので、自宅で簡単に実践できます。五十肩の改善に効果的な「振り子運動」や「タオルを使ったストレッチ」など、具体的な方法を知ることで、痛みの緩和、可動域の改善、そして再発予防に繋がります。五十肩ストレッチ以外のケア方法や、ストレッチの効果を高める生活習慣の改善策についても解説しているので、日常生活に取り入れることで、より効果的に五十肩を改善できるでしょう。また、医療機関の受診が必要なケースについてもご紹介しますので、ご自身の症状に合った適切な対応ができます。

1. 五十肩とは？原因や症状、放っておくとどうなる？

五十肩とは、正式には肩関節周囲炎と呼ばれ、肩関節とその周辺組織に炎症や痛み、運動制限が生じる疾患です。40～60歳代に多く発症することから「五十肩」と呼ばれていますが、実際には30代や70代でも発症する可能性があります。明確な原因が特定できないことも多く、一次性凍結肩と呼ばれることもあります。他の疾患に伴って発症する場合は二次性凍結肩と呼ばれ、糖尿病や甲状腺疾患、外傷などが原因となることがあります。加齢に伴う肩関節周囲の組織の変性や血行不良、肩関節の運動不足なども発症リスクを高める要因と考えられています。

1.1 五十肩の主な原因

五十肩の明確な原因は解明されていませんが、以下のような要因が関わっていると考えられています。

• 加齢による変化：肩関節周囲の腱や靭帯、関節包などの組織が老化し、柔軟性や弾力性が低下することで炎症が起こりやすくなります。
• 肩関節の運動不足：長時間同じ姿勢での作業や運動不足によって肩関節周囲の筋肉が硬くなり、血行不良を起こしやすくなります。デスクワークやスマートフォンの長時間使用は特に注意が必要です。
• 外傷やケガ：転倒や打撲などによって肩関節に直接的なダメージを受けると、炎症や痛みが発生し、五十肩を発症するきっかけとなることがあります。骨折や脱臼の後遺症として発症することもあります。
• 基礎疾患：糖尿病や甲状腺機能低下症、高脂血症などの基礎疾患があると、血行不良や組織の修復機能の低下が起こり、五十肩のリスクが高まります。
• ストレスや睡眠不足：ストレスや睡眠不足は免疫機能を低下させ、炎症を悪化させる要因となることがあります。
• 肩の使い過ぎ：野球やバレーボール、水泳などのスポーツや、重いものを持ち上げる作業など、肩に負担がかかる動作を繰り返すことで肩関節周囲の組織が炎症を起こしやすくなります。特に、投球動作や腕を上げる動作を頻繁に行う人は注意が必要です。
• 姿勢不良：猫背や巻き肩などの姿勢不良は、肩甲骨の動きを制限し、肩関節周囲の筋肉に負担をかけ、五十肩の原因となることがあります。

1.2 五十肩の症状

五十肩の症状は、炎症の進行度合いによって大きく3つの時期に分けられます。それぞれの時期によって特徴的な症状があります。

これらの時期は必ずしも明確に区別できるわけではなく、個人差があります。また、痛みの程度や可動域制限の範囲も人によって異なります。

1.3 五十肩を放っておくとどうなる？

五十肩は自然治癒することもありますが、適切な治療やケアを行わないと、肩関節の拘縮が残り、日常生活に支障をきたす可能性があります。例えば、服の着脱や髪を洗う、高いところの物を取るといった動作が困難になることがあります。また、痛みが慢性化し、睡眠不足や精神的なストレスにつながることもあります。さらに、肩関節の可動域制限によって、肩こりや背部痛、頭痛などの症状が現れることもあります。適切な時期に医療機関を受診し、適切な治療を受けることが重要です。自己判断で放置せずに、専門家のアドバイスを受けるようにしましょう。

2. 五十肩のストレッチで期待できる効果

五十肩のストレッチは、肩関節の痛みや可動域の制限を改善するために非常に有効です。適切なストレッチを行うことで、様々な効果が期待できます。

2.1 痛みの緩和

五十肩の痛みは、炎症や筋肉の緊張によって引き起こされます。ストレッチは、これらの炎症や緊張を和らげ、血行を促進することで、痛みの緩和に繋がります。特に、急性期に行う軽いストレッチは、痛みの悪化を防ぎながら、症状の改善を促します。

2.2 可動域の改善

五十肩になると、腕を上げたり、後ろに回したりといった動作が困難になります。ストレッチによって、肩関節周囲の筋肉や腱の柔軟性が向上することで、肩関節の可動域を広げ、日常生活動作の改善に繋がります。特に、慢性期に行うストレッチは、可動域の回復に効果的です。

2.3 筋肉の柔軟性の向上

五十肩では、肩関節周囲の筋肉が硬くなり、柔軟性が低下しています。ストレッチは、これらの筋肉の柔軟性を向上させ、肩関節の動きをスムーズにします。肩甲骨、上腕二頭筋、上腕三頭筋、棘上筋、棘下筋、小円筋、肩甲下筋などの筋肉の柔軟性を高めることで、肩の動きが改善されます。

2.4 血行促進

五十肩になると、肩関節周囲の血行が悪くなり、筋肉や腱への酸素供給が不足し、回復が遅れる原因となります。ストレッチは、血行を促進し、筋肉や腱への酸素供給を改善することで、回復を早めます。また、血行促進効果によって、肩こりや首こりの改善にも繋がります。

2.5 炎症の抑制

五十肩の初期段階では、肩関節に炎症が生じています。ストレッチは、炎症を引き起こす物質の産生を抑え、炎症を抑制する効果があります。ただし、急性期の激しいストレッチは逆効果になる場合があるので、無理のない範囲で行うことが重要です。

2.6 姿勢の改善

五十肩になると、痛みをかばうために姿勢が悪くなることがあります。ストレッチによって肩関節の柔軟性や可動域が改善されると、正しい姿勢を維持しやすくなります。猫背の改善にも繋がり、肩や首への負担を軽減します。

2.7 再発予防

適切なストレッチを継続することで、五十肩の再発を予防する効果が期待できます。回復期には、肩関節の安定性を高めるストレッチや筋力トレーニングを取り入れることで、再発リスクを低減できます。

2.8 日常生活動作の改善

五十肩になると、服を着替えたり、髪を洗ったりといった日常生活動作が困難になります。ストレッチによって肩関節の痛みや可動域が改善されると、これらの日常生活動作がスムーズに行えるようになります。

ストレッチは五十肩の症状改善に大きく貢献しますが、症状や時期に合わせた適切なストレッチを行うことが重要です。自己判断で行わず、医師や理学療法士などの専門家の指導を受けることをおすすめします。適切なストレッチで五十肩を克服し、快適な生活を取り戻しましょう。

3. 五十肩ストレッチを行う上での注意点

五十肩のストレッチは、正しく行わないと症状を悪化させる可能性があります。安全かつ効果的にストレッチを行うために、以下の注意点を守りましょう。

3.1 痛みの有無を確認する

ストレッチ中は常に痛みの有無を確認し、痛みがある場合は無理せず中止してください。痛みを我慢してストレッチを続けると、炎症が悪化し、回復が遅れる可能性があります。心地よいと感じる程度の強さで、ゆっくりと行うことが大切です。

3.2 反動をつけない

ストレッチを行う際は、反動をつけずにゆっくりと動作を行いましょう。反動をつけると筋肉や関節に負担がかかり、怪我につながる可能性があります。呼吸を止めずに、自然な呼吸を続けながら行うようにしてください。

3.3 正しい姿勢を保つ

ストレッチの効果を最大限に引き出すためには、正しい姿勢を保つことが重要です。猫背になったり、体が傾いたりしないように注意し、背筋を伸ばして行いましょう。鏡を見ながら行うと、姿勢の確認がしやすくなります。

3.4 ストレッチの前後には準備運動とクールダウンを行う

ストレッチの前には、肩周りの筋肉を温めるための準備運動を行い、ストレッチ後にはクールダウンを行いましょう。急激な温度変化は筋肉を緊張させ、怪我のリスクを高めます。準備運動としては、肩を回したり、腕を振ったりする軽い運動が効果的です。クールダウンとしては、深呼吸や軽いストレッチを行いましょう。

3.5 適切な頻度と時間で行う

五十肩のストレッチは、毎日行う必要はありません。1日に数回、数分程度行うだけでも十分な効果が期待できます。無理なく続けられる範囲で、適切な頻度と時間で行いましょう。以下の表を参考に、ご自身の状態に合ったペースで行ってください。

3.6 専門機関に相談する

五十肩の症状や進行具合は人それぞれです。自己判断でストレッチを行うのではなく、医師や柔道整復師（整骨院）に相談し、適切な指導を受けるようにしましょう。特に、痛みが強い場合や、しびれなどの神経症状がある場合は、必ず医療機関を受診してください。専門家の指導のもと、安全かつ効果的なストレッチを行い、五十肩の改善を目指しましょう。

3.7 ストレッチ以外のケアも併用する

ストレッチだけでなく、温熱療法や冷却療法、マッサージなども併用することで、より効果的に五十肩の症状を改善することができます。自分に合ったケア方法を見つけることが大切です。医師や専門家に相談し、適切なアドバイスを受けるようにしましょう。

3.8 サポーターの使用を検討する

五十肩の症状によっては、サポーターの使用が有効な場合があります。サポーターは、肩関節を安定させ、痛みを軽減する効果が期待できます。ただし、サポーターの選び方や使用方法を間違えると、症状を悪化させる可能性もあるため、医師や専門家に相談の上、適切なサポーターを使用するようにしましょう。バンテリンサポーターなどが市販されています。

3.9 生活習慣の改善

睡眠不足や栄養バランスの乱れは、五十肩の回復を遅らせる可能性があります。十分な睡眠時間を確保し、バランスの良い食事を心がけましょう。また、喫煙は血行を悪化させるため、禁煙することが望ましいです。

4. 【効果実証済】五十肩におすすめのストレッチ12選

五十肩の症状は時期によって変化するため、それぞれの時期に適したストレッチを行うことが重要です。ここでは、五十肩の進行度合いに合わせたストレッチをご紹介します。

4.1 急性期におすすめのストレッチ３選（痛みを和らげるストレッチ）

急性期は痛みが強く、炎症も起こっている時期です。無理に動かすと症状が悪化するため、痛みの少ない範囲で優しく行いましょう。痛みを感じたらすぐに中止してください。

4.1.1 振り子運動

立った状態で、痛みのある腕を下に垂らし、前後に軽く振ります。振り幅は小さく、痛みが出ない範囲で行います。10回程度を目安に、1日に数回行いましょう。重りをつけたペットボトルなどを持つと負荷を高められます。

4.1.2 タオルを使ったストレッチ

タオルの両端を持ち、背中に回し、痛みのない範囲で上下に動かします。肩甲骨を動かすイメージで、ゆっくりと行いましょう。10回程度を目安に、1日に数回行いましょう。

4.1.3 手首のストレッチ

五十肩では肩だけでなく、手首の動きも悪くなることがあります。手首を優しく回したり、曲げ伸ばししたりすることで、血行促進効果が期待できます。左右10回ずつ、1日に数回行いましょう。

4.2 慢性期におすすめのストレッチ５選（可動域を広げるストレッチ）

慢性期は痛みが軽減し、徐々に可動域を広げていく時期です。痛みが出ない範囲で、少しずつ動かす範囲を広げていきましょう。

4.2.1 肩甲骨はがしストレッチ

両手を前に伸ばし、指を組んで肩甲骨を意識しながら、背中を丸めるように腕を前に突き出します。その後、胸を開くように腕を後ろに引きます。この動作を10回程度繰り返します。

4.2.2 後ろで手を組むストレッチ

背中で手を組み、組んだ手を上に持ち上げます。肩甲骨が動き、肩周りの筋肉がストレッチされます。痛みのない範囲で、10秒程度キープします。これを数回繰り返します。

4.2.3 壁を使ったストレッチ

壁に手をつけ、指を壁に沿って上に歩かせます。肩の可動域を広げる効果があります。無理のない範囲で、できるだけ高くまで手を上げていきましょう。

4.2.4 棒を使ったストレッチ

棒を両手で持ち、頭の上を通して、肩甲骨を動かすようにストレッチします。棒の長さは、肩幅より少し広いくらいが適切です。10回程度を目安に、1日に数回行いましょう。

4.2.5 タオルを使った回旋運動

タオルの両端を持ち、腕を伸ばしたまま、体の前で水平に回します。肩関節の柔軟性を高める効果があります。左右10回ずつ、1日に数回行いましょう。

4.3 回復期におすすめのストレッチ４選（再発予防のストレッチ）

回復期は痛みもほとんどなくなり、日常生活に支障がなくなってきた時期です。再発予防のためにも、ストレッチを継続して行いましょう。

4.3.1 チューブを使ったストレッチ

セラバンドなどのチューブを使い、様々な方向に引っ張ることで、肩周りの筋肉を強化します。チューブの強度は、自分の体力に合わせて調整しましょう。10回程度を目安に、1日に数回行いましょう。

4.3.2 肘回し運動

両肘を曲げ、肩の高さで水平に構えます。肘を起点に、前後に大きく回します。肩甲骨周りの筋肉をほぐし、柔軟性を維持する効果があります。左右10回ずつ、1日に数回行いましょう。

4.3.3 肩甲骨寄せ運動

両手を体の横に伸ばし、肩甲骨を背骨に寄せるように意識しながら、胸を張ります。肩甲骨周りの筋肉を鍛え、姿勢改善にも効果的です。10秒程度キープし、数回繰り返します。

4.3.4 首のストレッチ

首をゆっくりと左右に傾けたり、回したりすることで、首や肩の筋肉の緊張をほぐします。無理のない範囲で、10回程度行いましょう。首のストレッチは、肩こり解消にも効果的です。

これらのストレッチはあくまでも一例です。自分の症状や体力に合わせて、無理なく行うことが大切です。痛みがある場合は、無理せず医療機関を受診しましょう。

5. 五十肩のストレッチ以外のおすすめケア

五十肩の痛みや可動域制限の改善には、ストレッチだけでなく他のケアも効果的です。様々な方法を組み合わせて、より効果的に五十肩を改善しましょう。

5.1 温熱療法

温熱療法は、五十肩の痛みを和らげ、血行を促進する効果があります。患部を温めることで筋肉がリラックスし、痛みの緩和や可動域の改善につながります。

5.1.1 温熱療法の種類

様々な温熱療法がありますが、家庭で手軽に行える方法として、蒸しタオルや使い捨てカイロ、温湿布などがあります。入浴も効果的で、湯船に浸かることで全身の血行が促進され、肩周りの筋肉もリラックスします。40℃程度のぬるめのお湯に15～20分程度浸かるのがおすすめです。

5.2 冷罨法

急性期で炎症が強い場合は、冷罨法が有効です。氷嚢を患部に当て、15～20分程度冷やします。炎症を抑え、痛みを和らげる効果があります。ただし、炎症が強い間は冷やすとズキズキすることがあり、様子をみて行ってください。氷をつかった冷却は効果がありますが、アイスノンなど保冷剤は凍傷の危険もあり効果も薄いため、必ず氷をアイスバッグ（氷嚢）などに入れて行ってください。アイスバッグを用いた場合は、肩に関しては基本何分冷却しても問題はありません。

5.3 マッサージ

マッサージは、肩周りの筋肉の緊張をほぐし、血行を促進する効果があります。専門家によるマッサージは、より効果的に筋肉の緊張を緩和し、可動域の改善につながります。自分でも手軽にできるマッサージ方法もあるので、日常生活に取り入れてみましょう。

5.4 サポーター

サポーターは、肩関節を安定させ、痛みを軽減する効果があります。五十肩用のサポーターは、肩関節を適度に圧迫し、動きをサポートすることで痛みを和らげます。症状や生活スタイルに合わせて適切なサポーターを選びましょう。

5.5 鍼灸治療

鍼灸治療は、東洋医学に基づいた治療法で、肩周りのツボを刺激することで、血行を促進し、痛みを和らげる効果が期待できます。五十肩の痛みの緩和や可動域改善に効果があるとされています。ただし、鍼灸治療は専門家による施術が必要となります。

5.6 超音波治療

超音波治療は、1秒間に数百万回の高速度で振動する音波を患部に照射することで、組織の深部まで温熱効果を与え、血行を促進し、炎症を抑える効果があります。理学療法士などの専門家によって行われます。

5.7 低周波治療

低周波治療は、低周波の電流を患部に流すことで、筋肉を刺激し、痛みを和らげる効果があります。医療機関や整骨院などで受けることができます。

5.8 生活習慣の改善

正しい姿勢を保つ、適度な運動をする、バランスの良い食事を摂るなど、生活習慣の改善も五十肩の予防と改善に繋がります。 デスクワークなどで長時間同じ姿勢を続ける場合は、こまめに休憩を取り、肩を回したり、ストレッチをするなどして、肩周りの筋肉の緊張をほぐすようにしましょう。

6. ストレッチの効果を高める生活習慣の改善

五十肩のストレッチの効果を最大限に引き出すためには、日々の生活習慣の見直しも重要です。ストレッチだけでなく、生活習慣全体を改善することで、より早く、より確実に五十肩の痛みや可動域制限を改善し、再発を予防することができます。

6.1 睡眠の質の改善

質の高い睡眠は、体の修復を促し、炎症を抑える効果があります。睡眠不足は、痛みを増強させ、回復を遅らせるため、十分な睡眠時間を確保しましょう。

6.1.1 具体的な方法

• 毎日同じ時間に寝起きする
• 寝る前にカフェインを摂取しない
• 寝る前にリラックスする時間を作る（読書、ぬるめのお風呂など）
• 寝室を暗く静かに保つ
• 寝具にこだわる

6.2 適切な栄養摂取

バランスの良い食事は、体の組織の修復や免疫機能の維持に不可欠です。特に、タンパク質、ビタミンC、ビタミンE、カルシウム、マグネシウムなどは、五十肩の回復に重要な栄養素です。

6.2.1 おすすめの栄養素と食材

6.3 適度な運動

五十肩の痛みがあるからといって、全く動かさないのは逆効果です。痛みのない範囲で、適度な運動を続けることで、血行が促進され、肩関節の柔軟性が維持されます。ウォーキングや水泳など、肩に負担の少ない運動がおすすめです。

6.3.1 おすすめの運動

• ウォーキング
• 水泳
• サイクリング
• ヨガ

6.4 姿勢の改善

猫背や巻き肩などの悪い姿勢は、肩関節への負担を増大させ、五十肩の悪化や再発につながる可能性があります。日頃から正しい姿勢を意識し、デスクワークの際はこまめに休憩を取り、ストレッチを行うようにしましょう。

6.4.1 姿勢改善のポイント

• 顎を引く
• 胸を張る
• 肩甲骨を寄せる
• 腹筋を軽く締める

6.5 冷え対策

冷えは血行不良を招き、肩の痛みを悪化させることがあります。特に冬場は、肩周りを温めるように心がけましょう。温かい服装をしたり、お風呂で湯船に浸かったり、カイロを使用するのも効果的です。

6.5.1 冷え対策のポイント

• 温かい服装をする
• 湯船に浸かる
• カイロを使う
• 生姜湯を飲む

6.6 ストレス管理

ストレスは、自律神経のバランスを崩し、筋肉の緊張を高め、痛みを悪化させる要因となります。ストレスを溜め込まないよう、リラックスできる時間を作る、趣味を楽しむ、十分な睡眠をとるなど、自分なりのストレス解消法を見つけましょう。

6.6.1 ストレス解消法の例

• 瞑想
• ヨガ
• アロマテラピー
• 読書
• 音楽鑑賞

これらの生活習慣の改善をストレッチと並行して行うことで、五十肩の症状改善をより効果的に進めることができます。継続することが重要ですので、無理なくできる範囲から始めて、少しずつ習慣化していくようにしましょう。

7. 医療機関を受診すべきケース

五十肩の痛みや症状は自然に軽快することもありますが、自己判断で放置すると症状が悪化したり、回復が遅れたりする可能性があります。適切な治療を受けるためにも、以下のケースに当てはまる場合は速やかに医療機関を受診しましょう。

7.1 夜間痛がひどい

夜間に激しい痛みで目が覚める、寝返りを打つのも辛いといった場合は、炎症が強い可能性があります。我慢せずに医療機関を受診し、適切な治療を受けましょう。

7.2 痛みが全く引かない

ストレッチや市販の鎮痛剤を使用しても痛みが全く引かない場合は、他の疾患の可能性も考えられます。自己判断で放置せずに、医療機関を受診して原因を特定してもらいましょう。

7.3 腕が上がらない、背中に手が回らない

日常生活に支障が出るほど腕が上がらない、服の着脱や髪を洗う際に背中に手が回らないといった症状がある場合は、五十肩が進行している可能性があります。早期に適切な治療を開始することで、症状の悪化を防ぎ、回復を早めることができます。

7.4 しびれや脱力感がある

肩の痛みだけでなく、腕や手にしびれや脱力感がある場合は、神経が圧迫されている可能性があります。放置すると神経障害を引き起こす可能性もあるため、すぐに医療機関を受診しましょう。

7.5 発熱を伴う

肩の痛みとともに発熱がある場合は、感染症や他の疾患の可能性があります。自己判断せずに、医療機関を受診して適切な検査と治療を受けましょう。

7.6 外傷が原因である

転倒や打撲などの外傷が原因で肩に痛みがある場合は、骨折や脱臼などの可能性があります。自己判断は危険ですので、速やかに医療機関を受診し、レントゲン検査などを受けてください。

7.7 痛みが長引いている（３ヶ月以上）

五十肩は自然に治癒するケースもありますが、痛みが３ヶ月以上続く場合は、慢性化している可能性があります。医療機関を受診し、専門医による適切な治療やリハビリテーションを受けるようにしましょう。

7.8 他の疾患が疑われる

五十肩の症状と似た症状が現れる疾患はいくつかあります。例えば、下記のような疾患です。

これらの疾患の可能性も考慮し、自己判断せずに医療機関を受診することが重要です。

7.9 どの医療機関を受診すれば良いか

五十肩の治療は、整形外科、リハビリテーション科、ペインクリニックなどで受けることができます。近くの医療機関を探したり、かかりつけ医に相談してみましょう。

8. まとめ

五十肩は、肩関節周囲の炎症や癒着によって引き起こされる痛みや可動域制限を伴う症状です。放っておくと日常生活に支障をきたす可能性があるため、早期の対処が重要です。この記事では、五十肩の症状や原因、そして様々な段階に合わせた効果的なストレッチをご紹介しました。急性期には痛みを和らげる振り子運動やタオルを使ったストレッチ、慢性期には可動域を広げる肩甲骨はがしや壁を使ったストレッチなど、ご自身の状態に合ったストレッチを選択することが大切です。回復期には再発予防のためのチューブを使ったストレッチや肩甲骨寄せ運動などが効果的です。ストレッチ以外にも、温熱療法や適切な睡眠、バランスの取れた食事なども効果を高める上で重要です。ただし、激しい痛みや痺れがある場合は、自己判断せず医療機関を受診しましょう。今回ご紹介したストレッチと生活習慣の改善を組み合わせ、五十肩の痛みと可動域制限の改善、そして再発予防に役立ててください。