肩の力って、抜いているつもりでもずーっと力が入ってなかなかリラックスできないことないですか？
それだけ日々頑張りすぎてしまっているのも事実。自分はそれだけ普段頑張っているんだなぁという証拠だとも言えますね！
でもそのままにしておくと、いつか心身ともに悲鳴を上げてしまうんじゃないかと心配ではないですか？いまのうちから、肩の力を抜けるようにして、良いコンディションを保ちパフォーマンスをあげていきましょう！
ということで、今回は誰でも肩の力を抜けて正しい姿勢をつくる方法をお伝えしていきますね☆
この方法を知っておくことで、
↑↑このような場面で役に立ちますよ！
肩の力が抜けない人は猫背が原因のひとつ！？
コロナ過の運動不足や在宅ワークなど、いままでの生活様式が変わったことで、姿勢が以前より悪くなったという方が増えています。
家だと机の高さが合わなかったり、ついつい無理な姿勢でパソコンや資料をみてしまったりで、環境要因の変化によって悪姿勢となってしまうことも多いようです。
また、外出する必要も減って運動不足となったり、スマホの画面を見る機会も増えたことも姿勢に影響しているようです。
悪姿勢とはズバリ「猫背」。猫背とは、想像に容易いと思いますが顎が突き出て項（うなじ）が縮み、肩が内巻きになって、背中が丸くなった姿勢です。いわゆるストレートネックの原因にもなってきます。
余談ですが、猫背には「上位交差性症候群」という小難しい名前がついているほど、典型的な筋のアンバランスがみられます。
上記の図のように、首の後ろと胸の前の筋肉が縮んで、首の前と背中の筋力が低下していて、使い過ぎている筋肉と使えていない筋肉が斜交いのようになっている状態です。
さて、猫背になると、どのような弊害があると思いますか？
もう猫背は「万病の元」といっても過言ではないほどたくさん挙げれますが、
肩の力が抜けないという点にしぼってお話すると、
まず呼吸が浅くなります。
背中が丸くなることによって、お腹が圧迫され、横隔膜をつかった呼吸＝「腹式呼吸」ができずに、呼吸が浅くなります。
実際に猫背になってみて、息を吸ってみましょう。
息が十分に吸えないはずです。
腹式呼吸がしにくい代わりに、常に肩や肋骨を上にあげて呼吸をする胸式呼吸となるので、常に肩まわりの筋肉の緊張が強いられます。
肩まわりの筋肉の緊張を強いるため交感神経優位となり、また自律神経が関わる横隔膜を使えずに深いリラックスした呼吸ができないために副交感神経は抑制されてしまいます。
身体がこのような信号を覚えてしまって、肩の力を入れていないつもりでも、常に緊張が保たれてしまうという悪循環に陥ってしまうわけなのです。
首肩の力が抜けないと全身の不調に関わる
首をとおる主要な血管には、血圧をコントロールするセンサーがあり、ここが常に圧迫を受けると血圧が安定せず、自律神経に影響を及ぼします。
また、首肩の筋肉の一部は脳神経が支配しており、内臓の働きを調節している迷走神経とつながっているので、首肩の筋肉の緊張があると内臓の働きにも悪影響を及ぼします。
さらに、鎖骨下にはリンパの流れに大きく関わるリンパ管があるため、首肩のあたりでリンパの流れが悪くなると全身の流れが滞りやすいと考えられます。
首肩の緊張は大胸筋や小胸筋などの胸の筋肉をも緊張させ、肋骨の動きを抑えるので深い呼吸がますますしにくくなります。
逆にいえば、この首肩まわりがちゃんとゆるんでリラックスすることができれば、全身に良い影響を及ぼせるというわけです。
この大事な部位の力が抜けるようになれば、大事な時に強ばりすぎないようコントロールしたり、深く呼吸ができたり、身体のむくみがましになったり、精神を安定させたりと、あなたの生活はずいぶん快適になることでしょう。
肩の力を抜く具体的方法をやってみよう！
では、肩の力を抜く方法について、図を交えて説明します。今までの身体の使い方を一度リセットしてから、肩の力が抜けた正しい姿勢を新しくカラダに教えてあげる必要があります。
なので、先に肩周りの力を抜けるようにしてから、姿勢をつくって力の抜けた状態というのをカラダに新しく覚えさせていってあげましょう♪
①まずは肩に力が入った身体をリセット！
肩に力が入ってしまう大元は、首から鎖骨の間にあります。前のセクションで解説したとおり、ここには自律神経や迷走神経、リンパと関わりの深い構造があります。
そのため首から鎖骨の間の筋肉が硬いと全身の力が抜けにくくなってしまいます。それをリセットするツボが、「欠盆（けつぼん）」というツボ(^^)
欠盆（けつぼん）は乳頭（ちくび）のラインを上にあがって、鎖骨を少し超えた部分が凹んでいますよね。そこにあるツボです。
ここを押さえるとツーンと響きますので、うまく場所をみつけてみてください。
両手を胸の前でクロスして、右手で左の欠盆、左手で右の欠盆という具合に、人差し指中指などを使って押してみましょう！
欠盆のツボを強く押さえたり、持続して押すと立ちくらみのする時があるので、倒れないよう注意してください。椅子に座って行うと安全です。
それでは、欠盆を上述した形で両手の指で押さえたら、押さえたまま、首をゆっくりと左右前後にゆっくり倒していってみましょう。
例えば、欠盆のツボを押さえたまま首をゆっくり左に倒して、次は右に倒して、次は前に倒して、最後に後ろに倒す。
このようにツボを押さえながら首を動かしていくと、さらにツボに刺激が加わりつつストレッチされるので、効果があがります。
終わったら、首肩を動かしてみてください。
この時点で軽くなっていることと思います(^^)
ここから更にリセットしていきましょう！
胸の前の筋肉が緊張すると、猫背を助長してしまうので、ほぐしてからストレッチをしていきます。
【胸筋ほぐし】
２本ないし３本の指を使って、鎖骨の下にある筋肉をほぐしていきましょう。筋肉の繊維に対して直行するような形（やや縦～斜め方向）で横に切るように動かします。
肘を引く要領で動かしてください。
硬い・痛む場所を15秒くらいほぐしたら反対もほぐします。
【胸筋ストレッチ】
余力がある方は、ストレッチもしてみてください。壁を使います。
手の平を上にして手の側面（小指側）を壁につけた状態で、体を前方壁よりに移動させると胸筋が伸びます。
そこから更に顔と体を壁と反対方向へ向けるとより効果的に伸ばすことができます。
如何でしょうか？首や肩まわりがずいぶん軽くなっているはずです。
これで、凝り固まった首肩の緊張を一時的に解除することができました。
②つぎは肩の力が抜ける姿勢をカラダに記憶させる！
次は肩の力が抜けてリラックスできた状態というのをカラダに覚えさせるため、ツボとイメージを使って良い姿勢をつくっていきましょう♪何事も体感が大事です！
つぎに使うツボは、「玉沈（ぎょくちん）」。
後頭部を首から頭の方へとさすって上にのぼると一番隆起した部分があります（後頭隆起）。その両サイドにあるツボが「玉沈」です。
このツボから糸が天に伸びて引っ張り上げられる、もしくは吊り上げられるイメージをしてみましょう！
自然と背筋が伸びませんか？
そうなんです。先ほど顎が前に突き出て首の後ろが縮こまってしまうことが猫背の特徴と述べましたが、玉沈のツボを意識して上に引っ張られるイメージをすると自然に背骨やうなじを正しく伸ばすことができます。
顎をひっこめてもいいのですが、逆に力が入ってしまいますし、背骨までは作用できないから、この玉沈のツボを使うことが大切なのですね。
次に、息を深くすいながら、両肩を後ろに円を描くように回して（胸を少し張るように）、後ろでストン↓と降ろします。
降ろした時に息を吐くようにしましょう。
大きめの動作でやるといいですよ(^^)
内巻き肩が解消されます！
これを３～５回繰り返します。
この時点で巻き肩が解消され肩が下に降りた状態となり、だいぶ猫背がリセットされていますが、このままだと胸を張りすぎてしまい、実は力が抜けていない状態となっているはずです。
そこで、今の姿勢をキープしながら、次のイメージを取り入れてみましょう。
「鳩尾（きゅうび）」というツボを使ってイメージします！
ちょうどみぞおちの部分にあります。
さきほどの肩をまわす動作で巻き肩が解消されて胸が少し張ったような状態ですが、この姿勢からスタートします。
「鳩尾」のツボが、地面に向かってスーッと下に引っ張られる↓イメージをしながら、息をゆっくりと吐いていきましょう。
いかがでしょうか？一度で難しい方は「鳩尾」が下に引っ張られるイメージをしながら息を吐くことを何度かしてみるとよいでしょう。
張り出した胸が自然におさまり、みぞおちが下に降りたような感覚となって、肩の力が自然と抜けます。
もちろん、終始「玉沈」のツボは上に引っ張られたイメージは軽く保っておいてくださいね！
この「鳩尾（みぞおち）」が下に降りる感覚こそが、肩の力をうまく抜くコツとなります☆☆
そのまえに、うなじを伸ばして、背筋を伸ばして、肩を落として、猫背の姿勢を解消しておく必要があるのですね！
いかがですか？できましたでしょうか？
上記の手順で順番に行うことで、誰でも簡単に「肩の力が抜けた状態」を感得することができます(^^)
一度、その感覚をつかむと、歩いている時、座っている時、いつも「玉沈」は上に伸びて、肩はやや後ろで下に降ろして、みぞおちを下に向けて落とす感覚を思い出すことができるはずです！
いままで、肩に力が入っているって人から言われたけど、どうやったら抜けた状態になるの！？と思っていた方も、その感覚を体験することができたことと思います。
まずは体験から！
あとは日常のいろいろなところで役立てて下さいね♪
▼以下では、動画で説明していますので、文章で分かりにくかった方は、ご視聴ください☆
京都市東山区三条の鍼灸・接骨院 白澤堂HAKUTAKUDOU
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