寝つくまでに時間がかかる、眠っても何度も起きてしまう、睡眠時間はとれているが眠りが浅い、日中疲れて日常生活に支障をきたす、睡眠導入剤が手放せない
上記のような状態に悩みを抱えておられる方。または、不眠症とまではいかなくても、最近なにかぐっすり眠れていない。そのような方に向けてのセルフで行うお灸とツボのお話です。
ぐっすり眠れていないと日頃の疲れの蓄積につながったり、仕事や日常のパフォーマンスに影響します。なにより、眠れないという不安感や恐怖感に夜が来るたびに悩まされるのはつらいですよね。
今回は東洋医学的な観点から、不眠の原因を解説したうえで、睡眠の質を良くする方法をご紹介します。
目次
不眠の主な原因
東洋医学では、不眠の原因は身体の陰陽のバランスが崩れてしまったことが原因であると考えます。
陰陽という言葉はご存知かもしれませんが、もともと日なたと日陰を意味しています。そこから、物事には陰と陽という二つの側面（例えば裏と表、朝と夕、冷と熱）があるという見方をすることで、そのバランスによって世界の均衡が保たれていると考えるのが東洋哲学の陰陽思想です。
ヒトにおいても陰と陽のエネルギーがあり、それを陰気、陽気と表現しています。
もし気と陰陽について詳しく知りたい方は、以下の当院ブログをご参照ください。
話をもどしまして、不眠の原因となるのは
人体の陽気が滞って、陰にエネルギーがまわらない状態
このようになった場合に、眠りにくくなってしまいます。
現代風に言い換えると、日中の忙しさや悩み事で頭に血がのぼって興奮して、なかなか睡眠モードに切り替わらない状態のことだといえます。
でもとても忙しくて日中いろんなことに頭を働かしている方でも夜になると疲れているのでベッドに入るやいなやグッスリ眠れてしまう人もいますよね。
忙しくても疲れると普通に眠れる。それは普通の状態です。問題なのは、疲れているはずなのに眠れない、寝つきが悪い、眠りが浅いということです。
これはなにかというと、陽にたまって陰にいかず、気が陰にいかなければ眠りのスイッチが入らないということです。
忙しさでなかなかケアができずこのような状態を放置してしまうと、自分で自分のバランスを取り戻すことができなくなってしまうこともあります。そうなる前に心身のバランスをセルフケアとして調えられれば改善も期待できます。
お灸が最適！不眠に効くツボ
眠りにくかったり睡眠の質がよくない場合のツボは、「陽交」（ようこう）と「三陰交」（さんいんこう）を使います。
気が陽に滞って陰にまわっていないから眠れないので、まず滞った陽気を脚の「陽交」というツボにお灸することで陽の部分に集めてきます。
その後、「三陰交」という陰のツボにお灸することで、集めた陽気を陰の方へまわしてくることにより、眠りやすくなるのです。
具体的な位置や方法を解説していきましょう。
まずはツボの位置から。
陽交（ようこう）：外くるぶしの上７寸で腓骨という外側にある骨の後縁にあります。７寸というのは、外くるぶしの一番尖ったところから指約１１本分上。指を４本、４本、３本と順にあてていったところが７寸です。そこの少し後ろ。かたい骨のふちの後ろにとります。そのあたりの筋肉を押して、気持ちいいところにとりましょう。
三陰交：内くるぶしから指４本上の骨のきわです。内くるぶしの一番尖ったところから指４本上にあがり、かたい骨のきわの凹んだところが三陰交です。
大切なのは、上記２つのツボは、すべて右脚にとります。右脚だけお灸するということです。
陽交は、市販のお灸を１つすることがおすすめですが、丁寧にツボのところを押しほぐすだけでもかまいません。そのあとで（お灸をしたら、お灸が燃え尽きて熱さが消えた後で）三陰交にお灸を１回しましょう。お灸をした後に、三陰交のツボを１分ほど気持ちよい程度で揉みましょう。
これで、陽に滞った気が陰の方へとまわってくれるので、眠りやすい状態をつくっていくことができます。まずは３～４日ほど続けてみてください。
寝る前のたった10分の呼吸法
寝る前に行うことで眠りモードに切り替え、睡眠の質を高めるかんたんな呼吸法をご紹介します。この呼吸法を行っていただくことで、副交感神経を優位にしてリラックスさせ、眠りやすい環境をつくりだします。
方法は、３秒吸って、９秒吐く。
これだけです。
吸うときは鼻から吸って、吐くときは口から吐くとよいでしょう。１，２，３…と頭の中で１秒ずつカウントして行ってほしいのですが、吐く息の量が多すぎると９秒間がしんどくなるため、吐く息の量を調節して苦しくならないようにしてみてください。
リラックスした状態でやることが大切なので、寝る準備もすべて終わらせてから、寝る前に布団に入った状態でやるのがベストです。
１０分間、ぜひトライしてみてくださいね。
寝る前のスマホは絶対やめるべき
ついつい就寝前にスマホをみてしまいますよね。
誰かからLINEなどの連絡が入っていたり、SNSを確認してしまったり…
でも就寝前にスマホのブルーライトをみることで、かなり睡眠に悪影響します。
頭がクリアになってしまうので、寝付きが悪くなるだけでなく、寝た後の睡眠の深さが浅くなってしまいます。
だから、寝る１時間前とかもいいますが、時間を決めてしまって9時か10時以降にはスマホはみない、触らないと決めてしまうことがとっても大切です。
それでも寝られない時に試してみて
ひろゆきさんの連想式睡眠法がネット上で「寝れる！」と結構話題になっていて、私も寝付きにくいときに試してみたのですが、
いつの間にか寝てしまってました笑
なので、これ、結構いいのでは！？と加筆した次第であります。
連想式睡眠法のやり方は、
何か最初の文字を決めて「あ」なら、「秋」「あくび」「雨」…などと
その情景をイメージしながら「あ」から始まる言葉を自由に思い浮かべていきます。
この時、できるだけ脈絡のない単語を思い浮かべるようにしましょう。
どうやら、論理的に考えている時って眠りにくいようで、ランダムな思考をすることで、スッと寝れるようです。
たとえば、「味」のあとに「甘い」というのは関連するワードになってしまうので、できるだけ関連しないワードを連想していくようにしてみましょう♪
11時には就寝しよう
睡眠時間は何時間がいい、という類の話はよく聞きますが、何時に寝るのがいいという話はあまりないのではないでしょうか。
東洋医学では、四季に応じて養生としての睡眠の時間について言及されていますが、今回は基本的に寝ておいた方が良い時間をご紹介いたします。
結論から言いますと、夜１１時には就寝しておくことが望ましいです。
つまり、夜１１時に寝る準備をして床に就くのではなく、１１時には寝ていた方がよいという意味です。ただし、寝れなくてもかまいません。１１時の時点で横になっていればOKです。
そのためには、10時30分くらいに床に就くのを目指すとよいと思います。
なぜ11時が良いのか
夜中11時から１時の間を「子（ね）の刻」といいます。
子は物事の始まり。陰が極まり一陽がはじまる「一陽来復」の時間です。エネルギーが陰から陽へ新しく移り変わる時間で、特別な意味があります。
陰陽の節目に、この新しい一陽のエネルギーを回復する力として発揮するためには、子の刻に就寝していることが望ましいわけです。
そして、「子」とは「胆」のこと。
胆というのは胆のうのことと思っていただければよいのですが、「胆」は「月」に「旦」と書きますよね。月と日の出、陰陽の間、中庸の時間に精神を穏やかに休ませることが大切です。
胆は陰陽の枢軸であり、事物の判断の軸であり、髄に通じて脳の働きに関わります。
ですので、不眠症というのは、実は東洋医学的には「胆虚」の証。つまり胆のうのエネルギーが弱っていることによって起こるものと考えられています。
不眠と胆のうが関係あるとはなかなかイメージに苦しむかもしれませんね。夜11時という胆の時間に寝ることでさまざまな身体調節の中枢である脳を休め回復の素地を築くことにつながると知っておくだけでも、早く寝た方がいいのだなと意欲が湧くことかと思います。
現代医学風にいえば、夜10時から2時くらいまでの間に分泌されるという成長ホルモンがこれにあたります。成長ホルモンは全身の細胞のメンテナンスや新陳代謝に重要なホルモンで、回復ホルモンとも呼ばれます。
昔からの東洋医学的な観点からも、現代医学的な観点からも、11時に就寝しておくことで、身体の回復に良いということがお分かりいただけるかと思います。
さいごに
今回は、不眠のツボとお灸の方法を中心に解説させていただきました。
眠れない原因というのは日常のなかに他にもたくさんあるかと思います。例えば、スマホの見過ぎ、夕食が遅い、悩みが多いなど様々ありますね。しかし、これらも皆「活動モード」から「睡眠モード」に切り替えられないという点では同じです。
忙しい日常の中でなかなか全部の習慣を改善するのはむずかしいかもしれませんが、変えられるところは変えてみた上で、今回の方法のやりやすいところから是非実践してみてください。
京都市東山区三条の鍼灸・接骨院 白澤堂HAKUTAKUDOU
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