短期的に痩せたいと思ったばっかりに、糖質制限やサプリダイエット、ファスティングなどをやってみて一時的に痩せれたけれどリバウンド…
もう一度ダイエットにトライしようと、カロリーを抑えているはずなのに全然痩せない…そのくせ食べたらすぐに体重が。。。
こうした悩みをお持ちでないですか？
もしかしたら、あなたのしていたダイエットは身体の代謝を落として、逆に太りやすい体質をつくってしまっていただけかもしれません。
目次
糖質制限ダイエットの罠
ごはんやパン、麺や小麦製品、芋や甘いものといった糖質を控えて、たんぱく質や脂質を中心に摂るダイエットは糖質制限ダイエットと呼ばれ、ダイエッターの約６割が挑戦したことがある、と答えるくらいブームになりました。
糖質制限ダイエットが良いとされる理由は、糖質を摂ると血糖値を上げるため、血糖値を下げるインスリンというホルモンが出るのですが、脂肪の分解を妨げて体内にため込む働きもあるため、糖質を制限することで血糖値の上昇を抑え、エネルギー源として脂肪を消費しやすくするので、太りにくくなるという考え方です。
たしかに糖質制限は食事量を減らす必要もなくチャレンジしやすく、短期で大きく痩せられることが魅力的ですが、長期的にみれば逆に代謝が悪くなり太りやすい体質となる元凶になってしまいます。それだけではなく、腸内環境を悪化させ、さまざまな病気リスクを高めてしまうことになるのです。。。
よく、１ヶ月で10kg減量！という魅惑的なフレーズをみかけますが、そもそも1ヶ月で「脂肪」を10kg落とすことは不可能です。というのも、1kgの体脂肪には約7000kcalのエネルギーが含まれていて、10kgを落とすには70000kcalを１ヶ月で消費しなければならないことになります。
女性であれば、普段の食事が１日で1800kcal摂取していたとすると、70000kcalの体脂肪を落とすには70000kcal÷1800kcal≑40なので約40日間かかります。40日間、まったくエネルギーを摂らないで、ということなので、１ヶ月間何も食べないで過ごしたとしても、難しいということになります。
では、仮に頑張って１ヶ月で10kg痩せた、という人は何が減っているのでしょう。
それは、「水分」です。
糖質はグリコーゲンという形で体内に貯蔵されますが、グリコーゲンは3~6倍の量の水とひっつく性質があるため、糖質制限すると貯蔵していたグリコーゲンを消費するのと同時に水分も抜けるので、一気に3~5kg落ちたりします。
体重は落ちるのですが、「体脂肪」はほとんど減らなかったりするのです。
なぜか。
それは、もっともエネルギー効率の良い糖質を制限したことによって、身体はエネルギーをうまく供給されることができずに、逆に脂肪を燃焼させまいとして、代謝能力自体が落ちてしまうからです。
代謝が落ちるということは、太りやすい体質を自分でつくってしまうということなんです。
これでは、次に糖質を摂ってしまった時には、大量の水分とともに蓄えようとしてリバウンドし、しかも代謝が落ちてしまっているので「長期的に太る」という最悪の結果につながってしまいます。
なので、毎日1500kcalしか摂ってないのに逆に太っていってしまう、などという謎の現象がおきてしまうんですね。怖いですねー。
糖質よりも脂質を摂り過ぎないようにしよう
糖質制限をしてもほとんど体脂肪が減らない一方で、脂質を摂り過ぎないように制限した場合には、糖質制限をした場合よりも「体脂肪」は減ります。
現代の日本人は通常の食事においても、炭水化物の摂取量が減る代わりに、脂質の摂取量がものすごく増えています。
脂質が多くなる理由として、揚げ物や炒め物、外食や冷凍食品、お菓子、パン食中心などが挙げられます。
とはいえ、「私は大丈夫」と思っている方がほとんどだと思いますが、
現代人は必ずと言っていいほど多くの方が脂質過剰となっているようです。
なので、脂質を摂り過ぎないようにして、炭水化物をちゃんととる食事にすることで、エネルギー代謝が高まり、自然に痩せていくのです。
なぜ炭水化物を摂ったほうがいいの？
なぜ炭水化物を中心に摂るべきなのでしょうか。
それは、身体は炭水化物をメインにエネルギーを得て動くからです。炭水化物はエネルギーにして利用するのに一番効率が良いんですね。
たとえば、脳は体重の2％ほどの重さしかないにもかかわらず、安静にしていても全エネルギーのおよそ２割を消費するほど、大変なエネルギー喰いです。そして、この脳が主にエネルギーとして使えるのは、糖質由来のものなんです。
※肝臓でつくられる脂質からの代謝物であるケトン体は、糖質の代わりとして脳にもエネルギー源としてまかなうことができますが、脳が欲するエネルギーの２割程度しか補えず、脳がきちんと活動して生命維持するには全くたりません。
もうひとつは、炭水化物には他のさまざまな栄養素をバランス良く含んでいます。たとえば、食物繊維やビタミン、ミネラルといった、食べた物をエネルギーとしてつくりかえるための補酵素として役立つものも多いのです。
もし炭水化物を減らして、タンパク質や脂質の多い食事を摂り続けると、どうしてもこれらの必要な栄養素が不足して、効率的にエネルギーを生みだすことができなくなります。
エネルギーがうまく産生できず利用できなければ、代謝自体も落ちますよね？
このようにして、身体の代謝が落ちてしまい、太りやすい体質へと変わってしまいます。
※糖尿病などの疾患があり、医師の指導による食事制限がある場合は、もちろん炭水化物を控えなければいけないのでご注意ください。
それだけで済めば良いのですが、
炭水化物を抑えた食事を続けた場合、インスリンの感受性が低下して、糖尿病に罹るリスクが高まります。また、タンパク質や脂質の多い食事は発癌リスクを高め、血管疾患などで死亡率なども増加するので健康上もオススメできません。
その他、食物繊維の不足などから腸内環境も悪化し、便秘や下痢、免疫低下や肌荒れなどの諸症状の原因にもなりえます。
いったん太るのは覚悟して
糖質制限や無理なダイエットをした方が、炭水化物中心の食事に変えた場合、当たり前ですがいったん太ります。
糖質制限したために、糖質を代謝する能力が落ちていたところに、糖質を摂るので、先述したようにグリコーゲンとして蓄えられる際に水分とともに蓄えるので、体重がすぐに増加します。
また、代謝不良のまま血糖値も上がり、脂肪も落ちにくくなってしまいます。
なので、
ここで注意が必要なのは、糖質の代謝力が落ちてしまった方は、急に炭水化物を増やし過ぎないということです。
代謝できないので、食後高血糖となってしまい、血管への負担や糖尿病のリスクも高まります。
徐々に徐々に炭水化物を増やさなければなりませんが、専門家の指導のもとされることをオススメします。
ですので、炭水化物の割合を増やすと一旦体重が増加することは、長期的な目線で痩せていくために覚悟しましょう。
そもそも、炭水化物の割合が少なく、糖質代謝力が落ちていたために太りやすくなったのですから、
徐々に炭水化物の割合を増やすことは、太りにくい身体に戻していくために必要な道となります。
実際に、日頃、炭水化物の摂取が足りていれば、糖質を摂っても血糖値は食後急に上がったりしません。糖質を処理する能力がちゃんとあるからなんですね。
理想的な炭水化物の割合は？
炭水化物・タンパク質・脂質の摂取バランスは、PFCバランスといわれます。
その理想のバランスは
C=炭水化物：50~60％、タンパク質：
P=タンパク質：13~20％
F=脂質：20~25％
です。
個人差がありますが、炭水化物は50~60％摂ることを目安としましょう。
長期的に痩せるための理想的な食事とは？
では、実際にどのような食事をすればよいのでしょうか。
もちろん、脂質の多いコンビニ弁当や揚げ物、ハンバーガーやピザや菓子パンなどはできるだけ控えるようにして、サラダがあればノンオイルドレッシングを選ぶなど、脂質をへらしていきましょう。
そして普段の食事は、ごはんを多めに摂ります。
え？ごはんを多めに？？
と驚くかもしれませんが、
代わりに、おかずを一つ減らしてみましょう。
ごはんを増やすので、お腹の満足感はあるうえで痩せていけます。
ごはんを増やしておかずを一つ減らす。
量もいっぺんにふやさず、１～２週間のスパンで少しずつ増やしてみましょう。
もう一つアドバイスするなら、
ごはんを増やす代わりに、芋やかぼちゃ、トウモロコシなどの食物繊維を含んだ炭水化物にするとよりベターです！
ごはんとお肉or魚、卵、サラダや菜っ葉類、芋類、みそ汁や大豆、＋乳製品など、一汁三菜もやはり理想的ですね。
ちょうど「定食」のような形にして食事をすればほとんどの栄養をバランスよくまかなえ、
上記で示したような理想的なPFCバランスで栄養を摂取できます。
正直精製されたごはんだけでは食物繊維が少ないので、芋類やキノコ類などで補いましょう。バナナもいいですね。
また、ごはんは３食食べるようにします。
胃腸を休めようとして糖質カットすると、それだけでエネルギーが減るのを防がないといけないと身体は反応してしまい、代謝が落ちてしまいます。次に糖質を摂りこんだ時に、血糖値が急に上がってしまうので要注意です。
朝は多めに、夜は軽めに、が実践できるとなお良いですね(^^♪
いかがだったでしょうか？
炭水化物を摂取することで一時的に体重が増えるのは不安だと思いますが、そこを乗り越えて、長期的な目線で、太りにくく痩せやすい身体にしていく健康的なダイエット法をご紹介いたしました☆
京都市東山区三条の鍼灸・接骨院 白澤堂HAKUTAKUDOU
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